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Las mejores 25 proteínas vegetales que tienen que estar en tu dieta

Articulo original en inglés por Green Press. 

Proteína puede ayudarle a perder peso, reducir la masa de grasa, promover la plenitud y reducir su cintura. Sin embargo, la proteína no es proteína.

No soy un vegano, ni siquiera un vegetariano. De hecho, me encanta bistec. Pero estoy decidido a continuar dando prioridad a las proteínas vegetales porque son más saludables. Por el medio ambiente y por mí.

Verdades Hippies

¿Sabías que podemos cultivar 15 x más proteína en un área dada de tierra si cultivamos proteínas vegetales en lugar de animales? 15 veces más! En este momento estamos creciendo suficiente alimento para 10 mil millones de personas, sólo optamos por alimentarlo a las vacas en lugar de morir de hambre. Haciendo la especie humana tan eficiente como un Ford F350 camión. Algunas otras estadísticas condenatorias:

  • El 80% de los antibióticos vendidos en los Estados Unidos son para el ganado
  • Podríamos ver los océanos sin peces en 2048
  • Se necesitan 20.000 litros de agua para producir 1 kilo de carne
  • Tierra requerida para alimentar 1 persona por 1 año:
  • Vegano: 1 / 6th acre
  • Vegetariano: 3 veces más que un vegano
  • Comedor de carne: 18 veces más que un vegano

Ok, así que eso es humillante y deprimente.

Y La Proteína Vegetal Es Más Saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la carne procesada como agente del Grupo 1. Carcinógeno para los seres humanos. Por lo tanto, el jamón, las salchichas, el tocino, etc. fueron investigados y se demostró que causan cáncer. Me pregunto qué piensa la comunidad Paleo y Whole30 de eso.

Ah, y la OMS puso carne roja en el grupo 2A. Probablemente carcinógeno para los seres humanos. Una vez más, me encanta bistec. Pero usted está absolutamente de su cabeza si usted piensa que la carne roja diaria es esencial a su dieta. Puede contener nueve aminoácidos esenciales, pero si los vegetarianos viven más tiempo que los consumidores de carne, ¿cómo esenciales son realmente?

Este estudio de científicos en el Hospital General de Massachusetts encontró que cada aumento del tres por ciento en calorías de proteína vegetal se encontró para reducir el riesgo de muerte en un 10 por ciento. Por otra parte, el aumento de las proteínas animales en un 10 por ciento condujo a un dos por ciento mayor riesgo de muerte por todas las causas.

Top 21 Fuentes de Proteína Vegetariana

1. Levadura nutricional
14 g de proteína por onza / 50% de proteína

El contenido de vitamina B de levadura nutricional es absolutamente fuera de las listas. Es la mejor amiga de un vegano, pero la necesidad de omnívoro de conseguirlo también. Una cucharada le va a dar más de un día de B12, así como cinco veces sus necesidades diarias B6. Además, es antiviral e inmunológico.

Cómo disfrutarlo:
Es el ingrediente clave en la mayoría de los "quesos" veganos. Tenemos una receta de parmesano de nogal que mejora la pasta o el plato de fideos de calabacín.

2. Proteína en polvo a base de plantas
22 g de proteína por cucharada / 44% de proteína

Pare con la proteína del suero. No es una comida. ¿Sabes que el suero es la basura sobrante de hacer queso y que es ácido para tu cuerpo?

Dicho esto, hay mucho que criticar sobre los polvos de proteínas a base de plantas también. Ingredientes sintéticos, edulcorantes artificiales y estabilizantes. Y los ingredientes principales, el arroz integral y la proteína de guisante, a menudo se obtienen de China.

Las mejores recetas a base de plantas tienen como pocos ingredientes como sea posible. 

Cómo disfrutarlo:
Agregue una cucharada a los batidos, las bolas de la dicha, los pudines del chia u otros postres caseros.

3. Semillas de cáñamo
10 g de proteína por onza / 37% de proteína

Prohibido para el consumo humano en Australia, pero no dejo que el hombre me mantenga en la oscuridad. Las semillas de cáñamo son una increíble fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y 6), que promueve la pérdida de peso, reduce el colesterol y proporciona energía. Sólo necesita un par de cucharadas para una porción poderosa. Ellos también espesar su batido como las semillas de chia, sólo con el doble de la proteína y los nueve aminoácidos esenciales.

Cómo disfrutarlos:
El polvo de la proteína del cáñamo es una buena opción pero apenas agrego dos cucharas de sopa de la materia hulled en un smoothie. Puede espolvorear las semillas de cáñamo en ensaladas o usarlas en recetas caseras de la barra de la proteína. La leche de cáñamo es lo nuevo y se puede hacer que desde casa como si fuera la leche de almendras.

4. Mantequilla de maní
65 g de proteína por taza / 25% de proteína

Hay cientos de diferentes mantequillas de frutos de cáscara por ahí, pero pocos son tan populares o tan proteína denso como el original. La mantequilla de cacahuate está llena de fibra, magnesio, manganeso y fósforo.

Cómo disfrutarlo:
Usted no necesita ninguna ayuda aquí pero todavía le daré algo de todos modos:

Mantequilla de cacahuete y jalea batido
Un cuenco de acai
Golden Gaytime bolas de la dicha
Avena durante la noche
Galletas del garbanzo
Brownies
Tazas de chocolate

5. Semillas de calabaza (Pepitas)
34 g de proteína por taza / 25% de proteína

Un multi-vitamina anti-envejecimiento, sólo un puñado irá a lo largo de la manera de lograr su requerimiento diario de magnesio, zinc, hierro, manganeso, vitamina E y proteínas. Eso significa energía, pérdida de peso, piel más firme y un sistema inmunológico más fuerte.

Cómo disfrutarlos:
Me encanta en anti-envejecimiento batidos y granola, pero también son grandes en ensaladas. Nutrición crujiente.

6. Semillas de girasol
10 g de proteína por taza / 21% de proteína

Las semillas de girasol son pesadas en las grasas y calorías que disuadirán a la multitud de té de desintoxicación. Sin embargo, esas grasas te ayudan a parecer más joven. Las semillas de girasol están llenas de omega-3 y omega-6 y es una gran fuente de vitamina E. Eso significa que usted estará ingiriendo un antioxidante liposoluble que protege su piel del envejecimiento.

Cómo disfrutarlos:
La aplicación habitual de frutos secos o semillas. Ensaladas, batidos, bolas de felicidad, galletas caseras, etc.

7. Almendras
20 g de proteína por taza / 21% de proteína

La nuez favorita de California es una multi-vitamina legítima. La fibra, la proteína, la vitamina E y muchos otros nutrientes significan que las almendras ayudan a combatir enfermedades, perder peso, tratar trastornos respiratorios y anemia, mejorar la piel y el cabello y prevenir la diabetes. Y señores, las almendras también ayudan con la impotencia y el estreñimiento. Suerte la nuestra.

Cómo disfrutarlos:
Para mejores resultados, remoje un puñado de almendras en agua antes de acostarse. Colar y enjuagar. Ahora ha activado sus almendras para ser más accesible desde el punto de vista nutricional.

Tantos usos. Leche de almendras, mantequilla de almendras, batidos, ensaladas, muesli de bircher, budines chia, avena de noche, granola, almendras tostadas.

8. Tempeh
31 g de proteína por taza / 19% de proteína

Soja fermentada. Al igual que el tofu, sólo se procesa menos. Lo que lo hace más potente en la mayoría de las categorías, incluyendo proteínas y fibra. Tempeh es también una fuente significativa de hierro y calcio.

Cómo disfrutarlo:
Es más comúnmente aparece en las comidas como un reemplazo directo de proteínas animales. Imitando la carne, el pollo, el tocino etc. Es versátil y puede tomar muchos sabores con diversas salsas y condimentos.

9. Marañón
17 g de proteína por taza / 18% de proteína

El marañon es posee mucho de casi todos los minerales esenciales, desde el hierro hasta el zinc. También es alto en grasa. Lo que puede disuadir a algunos apostadores, pero es por eso que hacen el reemplazo de lácteos perfecto. Sabor cremoso con más nutrientes.

Cómo disfrutarlos:
Crema de anacardo, queso de anacardo, helado de anacardo, leche de anacardo y tarta de queso. ¿Quién necesita lácteos?

10. Semillas de linaza
31 g de proteína por taza / 18% de proteína

Las semillas de lino, o semillas de lino, son la segunda fuente más rica del ácido omega-3 alfa-linolénico detrás de las semillas de chía. También son tremendamente densos en fibra y cada mineral de renombre. Las semillas de lino no son una broma.

Cómo disfrutarlos:
Son uno de mis ingredientes hechos en polvo de la proteína de la casa, o los agrego directamente a batidos. Son un ingrediente tan poderoso que los tamaños de las porciones son pequeños y los sabores son sutiles, lo que significa que se puede deslizar la harina de linaza en casi cualquier cosa. Panqueques sanos, pasteles, galletas, muffins, pan de calabacín, barras de granola caseras. No hay fin en la lista.

11. Tahini
5 g de proteína por onza / 17% de proteína

Tahini, también conocido como mantequilla de nuez de semillas de sésamo, es una gran fuente de calcio y hierro. También es rico en metionina que ayuda a desintoxicar el hígado.

Cómo disfrutarlo:
En primer lugar, utilizar las cosas sin cajón. Es más saludable.

Tahini es más comúnmente utilizado en hummus y aderezos, pero también se puede utilizar en batidos y bolas de proteína.

12. Avena
26 g de proteína por taza / 17% de proteína

Reconocidos por su fibra, laminados o cortes de acero también están llenos de manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas B. La reducción reduce el colesterol, lo que reduce la probabilidad de la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre lo que los convierte en un ingrediente ideal para el desayuno.

Cómo disfrutarlos:
Estos tipos son tan versátiles como cualquier ingrediente en la lista. Convertirlos en:

La mejor granola en Internet
Alitas de coliflor
Avena de la noche a la mañana
Un batido de entrenamiento
Masitas de Anzac
Bolas de tahini

13. Semillas de sésamo negro
26 g de proteína por taza / 17% de proteína

Muy popular en la medicina china, las semillas de sésamo negro se consideran anti-envejecimiento. Es aparentemente adepto particular a la piel nutritiva y al crecimiento estimulante del vello. Incluso hay afirmaciones de que puede revertir los pelos grises que ayudan a producir melanina, el pigmento responsable del pelo y el color de la piel. Yo mejor mi ingesta de sésamo negro

Cómo disfrutarlos:
Me gusta convertir semillas de sésamo negro en leches de nuez con coco, ya que creo este color en concreto increíble, pero leer este artículo para más ideas. Se pueden utilizar en hummus, ensaladas de fideos, galletas, pan de plátano y más.

14. Semillas de Chia
4 g de proteína por onza / 16% de proteína

Las semillas de Chia, en términos de contenido nutricional, son básicamente una mezcla de los mejores atributos en salmón, espinaca, arándanos y hormona de crecimiento humano.

Si no ha leído el bestseller mundial, "Born To Run", hazte un favor. Christopher McDougall describe la verdadera historia de la tribu tarahumara que vive escondida en los cañones de cobre de México, corriendo maratones dobles para divertirse todo en el combustible de la semilla mágica chia. Una vez que leas el libro, vas a poner una cucharada de semillas de chia en todo.

Cómo disfrutarlos:
Hacer una búsqueda de Pinterest por 'chia puddings' y tener más recetas chia de lo que pueda comer. Delicioso sin embargo.

Chia se puede agregar a las recetas de la avena de la noche a la mañana, la cosecha en batidos o sólo agregó a su agua.

15. Avellanas
17 g de proteína por taza / 15% de proteína

Las avellanas son en realidad monstruos nutricionales. Eso podría ser por qué cuestan tanto. Si examina su perfil verá que 1 taza puede lograr básicamente la mitad de sus necesidades diarias en vitaminas, minerales, hierro y fibra. Esto hace que las avellanas aumenten el estímulo del cáncer, protejan el cáncer, ayuden al corazón, calmar el estómago y resplandecer la piel.

Cómo disfrutarlos:
Imposible pasar una sana receta de Nutella. Y tenemos una receta para convertirlos en Maxibons. También puede añadir a batidos y mezclas de rastro, o merienda en avellanas tostadas por sí mismos.

16. Nueces
18 g de proteína por taza / 15% de proteína

Las nueces son una fuente densa de omega-3, cobre, manganeso, molibdeno y biotina. Es importante destacar que se reconocen con propiedades únicas anti-inflamatorias y anticancerosas. Y apoyan la función cerebral, la reproducción masculina y la salud del corazón ... Tengo un puñado de nueces cada vez que reviso este párrafo.

Cómo disfrutarlos:
Como la mayoría de los frutos secos que usted puede agregarlos a cualquier ensalada, granola, pudín del chia o tazón del desayuno. Mi aplicación favorita es nuestra receta anti-inflamatoria de batido. También son brillantes en brownies saludables.

Anhelo nueces cuando me siento dolorida en el gimnasio o cuando quiero un enfoque extra en el trabajo. Las buenas grasas y las propiedades antioxidantes únicas hacen de las nueces una fuente de combustible tremenda para el cerebro. No puede ser una coincidencia que parezcan cerebros esculpidos.

17. Nueces de Brasil
19 g de proteína por taza / 14% de proteína

Las nueces de Brasil son la fuente de selenio más concentrada del mundo. El selenio es un oligoelemento que ayuda con el rendimiento cognitivo, el apoyo inmune y la fertilidad. También es ideal para la salud del corazón.

Cómo disfrutarlos:
En quesos veganos, leches caseras de nueces, mezclas de rastro, brownies, pasteles crudos, ensaladas y granolas.

18. Edamame
17 g de proteína por taza / 11% de proteína

Edamame es una soja joven que se cosecha antes de endurecer. Contienen la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales que prosperamos y son particularmente densos en folato.

Cómo disfrutarlos:
Edamame es lo primero que pido en cualquier restaurante japonés. Y son útiles para tener en casa también. Puedo comprar edamame descascarado congelado de tiendas de comestibles asiáticas y vapor de ellos con brócoli, sal y pimienta del mar. Delicioso. También son geniales para añadir a las ensaladas, platos de grano caliente y salteados.

19. Garbanzos (Garbanzo Beans)
15 g de proteína por taza / 9% de proteína

Los garbanzos son una leguminosa versátil que usted necesita comer más a menudo. Contienen:

69 por ciento de sus necesidades de hierro
57 por ciento de magnesio
55 por ciento de vitamina B6
50 por ciento de potasio
21 por ciento de calcio
13 por ciento de vitamina C
Busque su perfil nutricional. Son un multivitamínico legítimo.

Cómo disfrutarlos:
Es difícil pasar una simple receta de hummus. Hornear en el horno y disfrutar de un saco crujiente o añadir a cualquier receta de ensalada simple. Incluso los hacemos en galletas de mantequilla de cacahuete.

20. Lentejas
18 g de proteína por taza / 9%

Las lentejas son una de las mejores fuentes de folato por lo que son muy recomendables durante el embarazo. Y también son grandes en la lucha contra el acné.

Cómo disfrutarlos:
Me gustan en la parte superior de verduras asadas o en un vegetariano chilli con.

21. Frijoles Lima
15 g de proteína por taza / 8% de proteína

Además de reducir el colesterol, el contenido elevado de fibra de frijoles lima evita que los niveles de azúcar en la sangre suban demasiado rápido después de una comida, lo que hace que estos frijoles sean una opción especialmente buena para personas con diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia.

Cómo disfrutarlos:
Agregue a frijoles cocidos al horno caseros, sopas, guisos y ensaladas. También se encuentran en recetas hechas en casa pattie vegetales.

22. Tofu
20 g de proteína por taza / 8% de proteína

Universalmente pensado como la proteína favorita de un vegano, que no es necesariamente cierto, el tofu se hace coagulando leche de soja y presionándola en bloques. Tofu cubre una amplia gama de bases nutricionales incluyendo ocho aminoácidos esenciales.

Cómo disfrutarlo:
Al igual que el tempeh, es a menudo utilizado por los vegetarianos y veganos en lugar de carne. Mi hermano creó una receta sensacional tofu boloñesa que realmente sabe mejor que la mayoría de las versiones de carne. Ese plato me convirtió, un escéptico tofu.

23. Guisantes
8 g de proteína por taza / 4% de proteína

Los guisantes son uno de los ingredientes más populares en los polvos de proteínas veganas por lo que me sorprende que no son más altos en la lista. Sin embargo, los guisantes son altos en almidón, fibra, vitaminas, minerales (como hierro, zinc, folato y magnesio) y químicos vegetales llamados polifenólicos, que tienen actividad antioxidante y anticancerígena. Las personas que comen leguminosas tienen cuatro veces menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las que no.

Cómo disfrutarlos:
Esa bolsa que has tenido sentada en el congelador durante seis meses, esperando el día que te lastimaste, es en realidad comida. Agregue a un arroz frito de coliflor. O disfrutar de ellos en ensaladas, sopas, puré de papa o incluso huevos al horno.

24. Quinoa
8 g de proteína por taza / 4% de proteína

La semilla universalmente popular que se puede comer como un grano. Además de los 8 gramos de proteína, una taza contiene 5 gramos de fibra y está llena de vitaminas y minerales. Además, la quinua es rica en antioxidantes vegetales que han demostrado tener propiedades antivirales, anti-inflamatorias, antidepresivas y anticancerosas. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega 3.

Cómo disfrutarlos:
A diferencia de la mayoría de los alimentos a base de plantas, la quinua no parece perder sus nutrientes cuando se cocina. Así que adelante y hervir (luego cocine a fuego lento) su quinua y añadirlo a ensaladas y sopas. Puedes hacer gachas de quinoa o mi tazón mexicano. Recomiendo componer dos tazas de cada domingo y añadirlo a cualquier plato que necesita bulking esa semana.

25. Arroz moreno
5 g de proteína por taza / 3% de proteína

Una vez más, estoy sorprendido de lo poco que la proteína es en el arroz integral cuando un polvo de proteína de arroz es de más de 20 g por scoopt. Hace que te preguntes qué le hacen a él para convertirlo en un polvo concentrado. Sin embargo, el arroz integral es una buena fuente de manganeso, selenio y magnesio.

Cómo disfrutarlo:
Puede granelizar cualquier ensalada o comida con este grano libre de gluten. O conseguir un verdadero funky y hacer horchata inspirada en México.

Conclusión
Si desea que su cuerpo funcione de manera eficiente, entonces necesita proteína. También se verá mejor desnudo. Simplemente trate de priorizar las proteínas vegetales primero ya que son tremendamente nutritivas, proporcionando vitaminas y minerales esenciales y más saludables para el medio ambiente. Además, son más baratos. Y pueden probar increíble con muy poco esfuerzo.

  • Juliana dicen...

    Excelente articulo

    On February 07, 2017

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